Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону
Тревога — это эмоция, которую испытывают все люди, когда нервничают или боятся чего-то. Тревожиться — нормально. Иногда это даже полезно: когда мы переживаем из-за чего-то, то уделяем этому больше внимания, работаем усерднее и вообще достигаем лучших результатов. Но иногда тревога выходит за разумные пределы и мешает жить. И это уже тревожное расстройство — состояние, которое требует особенного лечения. Длительное состояние тревожности может развиться в результате одного травмирующего события или стать результатом целого ряда менее значимых.
Основным фактором выступает стресс и то, что его сопровождает:
- переутомление и недосыпание;
- нервное напряжение;
- страх повторения пережитого негативного опыта;
- внутренние конфликты, неудовлетворенность жизнью;
- генетические особенности работы нервной и эндокринной систем.
Проявления тревоги:
- учащенное сердцебиение и дыхание;
- ощущение нехватки воздуха;
- головокружение;
- тошнота;
- частые позывы к мочеиспусканию;
- сухость во рту;
- усиленное потоотделение;
- мышечные спазмы и напряжение;
- дрожь;
- бессонница.
- ухудшение памяти и концентрации;
- растерянность;
- навязчивые мысли о страшных объектах, ситуациях;
- жесткая самокритика;
- приступы агрессии;
- слезливость.
Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.
Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.
Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
- Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
- Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами – это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
- Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
- На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
- Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
- Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.
Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.
В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.
Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то месте из своего детства.
Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение – на работе, в метро, дома.
Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.
